Descubra os benefícios, vantagens e como você pode começar a implementar os treinos em casa na sua rotina.
Mesmo sabendo da importância das atividades físicas para nossa vida, muitas vezes, ela acaba ficando de lado com a correria do dia a dia. E em razão das demandas no trabalho e em casa acaba sobrando pouco, ou quase nenhum, tempo para ir a academia. No entanto, implementar treinos em casa na sua rotina fará você colher resultados incríveis de um corpo mais disposto, forte e resistente.
Se você tem dúvidas sobre esse assunto, venha com a gente e fique por dentro de todas as informações necessárias para começar a treinar em casa ainda hoje!
Quais as vantagens de fazer musculação em casa?
ECONOMIA FINANCEIRA: Optar por treinar em casa elimina a necessidade de despesas com mensalidades de academias, transporte e outros custos associados. Portanto, essa abordagem econômica torna a musculação acessível a um público mais amplo, promovendo a saúde sem comprometer o orçamento.
TREINAR EM CASA É CONFORTÁVEL: A possibilidade de realizar os exercícios no ambiente familiar proporciona uma sensação de comodidade e elimina as barreiras associadas à ida a uma academia. Além disso, a flexibilidade de treinar em qualquer lugar, seja na sala de estar, quintal ou durante viagens, oferece uma liberdade que se adequa ao estilo de vida moderno, muitas vezes corrido.
TREINAR APENAS COM O PESO CORPORAL: Essa abordagem dispensa a necessidade de equipamentos elaborados, proporcionando um treinamento eficiente sem a exigência de investimentos significativos em aparelhos. Esses exercícios simples, mas eficazes, permitem trabalhar diversos grupos musculares, promovendo ganhos de força e resistência.
FLEXIBILIDADE PARA QUEM TEM POUCO TEMPO: A falta de disponibilidade para frequentar uma academia não é mais uma desculpa para negligenciar a sua saúde física. Sendo assim, as sessões de treinos em casa são uma ótima opção para você que precisa adaptar seus treinos as demandas da sua rotina. Dessa forma, é possível alcançar objetivos de condicionamento físico sem comprometer outras responsabilidades diárias.
Benefícios da musculação
A prática regular da musculação oferece uma ampla gama de benefícios para a saúde, que incluem:
- Ganho de massa muscular, resitência e força
- Reduz os riscos de fraturas
- Melhora a flexibilidade das articulações
- Acelera o metabolismo
- Ajuda a controlar o açúcar no sangue
- Diminui riscos de doenças cardiovasculares
- Melhora a qualidade do sono
- Auxilia na melhora da saúde mental
- Melhora a disposição
Como incluir treinos em casa na sua rotina?
Ter disciplina para treinar em casa pode ser desafiador, mas é um passo fundamental na busca por uma rotina de exercícios consistente e eficaz. Para alcançar esse objetivo, é crucial ter constância para manter um compromisso firme com a prática regular dos exercícios. Portanto, aqui estão algumas dicas para desenvolver e manter a disciplina ao treinar em casa:
1. Estabeleça Metas Realistas
Defina metas claras e alcançáveis para não gerar cobranças excessivas. Seja gentil com você mesmo!
2. Defina um Horário Fixo:
Reserve um horário específico para os treinos e faça-o logo após à alguma atividade que você já faça diáriamente.
3. Reserve um Espaço
Dedique um espaço em sua casa exclusivamente para o treino, pois isso cria uma atmosfera propícia para a prática regular.
5. Varie os Exercícios
A monotonia pode prejudicar a disciplina, portanto, varie os exercícios para manter o interesse e a motivação. Aliás, isso também desafia diferentes grupos musculares, proporcionando benefícios mais abrangentes.
6. Envolva-se em Atividades que Gosta
Escolha atividades que você realmente aprecia. Se o treino for algo prazeroso, será mais fácil manter a disciplina. Sendo assim, você pode incluir dança, yoga, treinos de alta intensidade, entre outros.
7. Estabeleça um Sistema de Recompensas
Determine pequenas recompensas diárias após atingir metas específicas, pois isso cria um ciclo positivo que reforça a sua disciplina!
8. Use Apps e Aulas Online
Existem inúmeros aplicativos e aulas online para todos os objetivos. Com eles você personaliza seus treinos de acordo com seus gostos e tem uma variedade de treinos sempre a mão!
Ao incorporar essas estratégias, você estará melhor preparado para desenvolver e manter a disciplina necessária para treinar em casa de forma consistente e mais perto de alcançar seus objetivos.
Como iniciar Treinos em casa sem investir em equipamentos?
Não é necessário ter equipamentos específicos para treinar em casa, pois é bastante comum utilizar apenas o próprio peso corporal ou adicionar itens improvisados para acrescentar resistência aos exercícios. Portanto, logo abaixo estão algumas alternativas versáteis de obejetos caseiros que permitem adaptar facilmente os exercícios, tornando o treino em casa acessível e eficaz:
- Garrafas com água;
- Mochilas ou bolsas;
- Saco de alimentos;
- Latas de alimentos;
- Balde com água ou areia.
- Cabo de vassoura
- Entre outros.
Essas são apenas algumas opções de pesos que podem ser usadas em uma variedade de exercícios destinados a fortalecer os seus músculos, no entanto, use sua imaginação para adaptar objetos caseiros e aproveitar ao máximo o seu treino diário!
Equipamentos básicos para seus treinos em casa
Para quem é do time que já treina ou deseja construir sua academia em casa, então segue abaixo alguns acessórios que irão auxiliar e intensificar seus exercícios:
- Colchonete;
- Caneleira;
- Faixas Elásticas;
- Halteres;
- Bola;
- Roda;
- Kettlebell;
- Corda.
Cada um desses itens oferece mais de uma opção de uso, visto que eles são facilmente adaptáveis para vários exercícios, portanto, você não precisa ter todos. Escolha os que você mais se identifica e abuse deles nos seus treinos.
IDEIAS DE EXERCÍCIOS APENAS COM PESO CORPORAL
Cardio
Os “cardios” são treinos voltados para a melhora do nosso condicionamento físico e da saúde do coração, por isso, eles têm a capacidade de aumentar nossa resistência, disposição e a qualidade do nosso treino. Segue abaixo algumas opções para você implementar na sua rotina:
- Burpees
- Polichinelo
- Pular corda
- Corrida no lugar
- Mountain climber
- Agachamento com salto
- Treino Hiit
Musculação
Descubra 8 exercícios eficazes que utilizam seu próprio peso corporal para desenvolver sua força, resistência, equilibrio e flexibilidade, pois essas opções versáteis garantem um treino completo e incrível para seu corpo!
Agachamentos
O agachamento é um exercício multiarticular que fortalece membros inferiores e o core. Executado corretamente e com frequência regular, esse movimento não apenas aumenta a força muscular, mas também beneficia articulações e promove uma significativa melhoria na flexibilidade.
Búlgaro
O búlgaro tem como foco trabalhar o quadríceps, a parte de trás da coxa e, principalmente, os glúteos. Ele fortalece e favorece a hipertrofia desses grupos musculares. Portanto, essa variação do agachamento é uma excelente adição à rotina de treino de membros inferiores, pois oferece benefícios específicos para o desenvolvimento muscular e a resistência dessas áreas.
Afundo
O agachamento afundo é um exercício abrangente que fortalece glúteos e coxas, tonificando o bumbum e definindo as pernas. Além disso, promove o aumento do tecido muscular, melhora a força abdominal e a flexibilidade dos quadris. Com benefícios para as regiões anterior e posterior das coxas, glúteos e panturrilhas, é uma opção eficaz para promover um corpo saudável e resistente.
Elevação Pélvica
A elevação pélvica destaca-se por fortalecer de forma eficaz os músculos dos glúteos, do assoalho pélvico e da parte de trás da coxa, pois proporciona uma maior estabilidade nas articulações do quadril e do core. Esse exercício não apenas tonifica o musculo, mas também contribui para a estabilidade e funcionalidade do corpo.
Mergulho
A flexão de mergulho oferece benefícios abrangentes, reduzindo o risco de lesões articulares enquanto fortalece tríceps, peito e ombros. Além disso, contribui para a estabilização do core e das costas, promovendo uma base sólida. Essa prática não apenas desenvolve a força física, mas também a estabilidade e o controle motor, aspectos cruciais para um treino completo e eficaz.
Flexão de Braço
As flexões de braço são um exercício eficaz para tonificar e fortalecer o peito, ombros e braços, tendo ênfase nos músculos deltoides, tríceps e peitorais. No entanto, esse movimento trabalha o corpo inteiro envolvendo os músculos centrais e aprimorando a coordenação. Além disso, contribuem para o desenvolvimento de uma base sólida, promovendo equilíbrio e resistência em um único exercício.
Prancha
A prancha é um exercício fundamental para fortalecer o core, composto por músculos que oferecem suporte à coluna lombar e estabilizam a região abdominal e pélvica. Sendo assim, ao praticá-la, os grupos musculares essenciais, como transverso, reto abdominal, oblíquos externos e glúteos, são ativados, resultando em maior definição abdominal e fortalecimento global. Este exercício não apenas fortalece, mas também melhora a postura e a estabilidade do corpo, proporcionando benefícios duradouros.
Abdominais
Os exercícios abdominais oferecem uma gama de benefícios essenciais, destacando-se pelo fortalecimento do “core”, promovendo estabilidade e protegendo a coluna vertebral contra lesões. Além disso, essas práticas contribuem para o desenvolvimento da consciência corporal, aprimorando o controle da respiração e reduzindo dores nas costas. Com impacto positivo na postura, os abdominais não apenas aperfeiçoam a saúde física, mas também elevam a performance em atividades esportivas.